Все знают, что определенных успехов в борьбе со стрессами можно добиться при помощи расслабления, при этом отличные результаты могут дать дыхательные упражнения.
Методика снятия стресса при помощи расслабляющего дыхания
Вдох физиологически связан с возбуждением, мобилизацией организма, выдох — с успокоением. Вспомните, как мы дышим проснувшись утром: мы потягиваемся всем телом, при этом делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Это дыхание мобилизующее. Но для нас важнее успокаивающее дыхание, помогающее справиться со стрессом. В обычной жизни у такого дыхания аналогов нет и его необходимо отрабатывать специально.
Принцип расслабляющего дыхания простой. Вдох связан с напряжением (мобилизация), выдох — с расслаблением (успокоение). Опытным путем доказано, что для достижения нужного результата соответствующая фаза дыхания должна быть в два раза дольше противоположной. Для предотвращения гипервентиляции обязательно нужны паузы — остановки дыхания. При этом пауза должна быть в два раза короче, чем вдох (во всех случаях).
Если во время занятий у вас появилось головокружение, пульсация в висках, другие неприятные ощущения — не волнуйтесь, вернитесь к обычному дыханию и все эти симптомы быстро пройдут. После некоторого перерыва повторите упражнение — все должно получиться.
Итак, займемся расслабляющим дыханием. Садитесь поудобнее, проверьте дыхательные мышцы и начинайте дышать под свой собственный счет, стараясь придерживаться схемы:
- Вдох — 2, 3, 4
- Выдох — 2, 3, 4
- Пауза — 2
(Постепенно мы удлиняем выдох)
- Вдох — 2, 3, 4
- Выдох — 2, 3, 4, 5
- Пауза — 2
- Вдох — 2, 3, 4
- Выдох — 2, 3, 4, 5, 6
- Пауза — 2
- Вдох — 2, 3, 4
- Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7
- Пауза — 2
- Вдох — 2, 3, 4
- Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
- Пауза — 2
(А теперь удлиняем и выдох, и вдох и, соответственно, паузу)
- Вдох — 2, 3, 4, 5
- Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
- Пауза — 2, 3
- Вдох — 2, 3, 4, 5
- Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
- Пауза — 2, 3
- Вдох — 2, 3, 4, 5, 6
- Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
- Пауза — 2, 3
- Вдох — 2, 3, 4, 5, 6
- Выдох — 2, 3, 4, 5,6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
- Пауза- 2, 3
Если у вас на первый раз хватило дыхания на выдох до 8, это уже прекрасно. Но если пока ничего не получилось, тоже не расстраивайтесь, не боги горшки обжигают. Главное — вовсе не выдержать темп, а получить те ощущения, которые должны сопутствовать расслабляющему дыханию: тепло в кистях рук, приятную сонливость, а главное — чувство спокойствия и умиротворения, легкий «кайф». Не надо слишком стараться, это мешает, дышите лучше неправильно, но зато с удовольствием.
Само ритмическое, упорядоченное дыхание действует отвлекающе и тем самым способствует эмоциональному выравниванию. Есть психотерапевтические системы, целиком основанные на психофизиологическом воздействии управляемого дыхания. Когда вы достаточно натренируете дыхание под счет, вы сможете отказаться от цифр — у вас уже будет свой выработанные ритм расслабляющего дыхания, достаточно будет приказать себе «дышать с длинным выдохом», чтобы отдохнуть и успокоиться. А в заключение для интересующихся приводим схему утреннего, мобилизующего дыхания. Если это для вас актуально, то имеет смысл отрабатывать его утром, еще лежа в постели, — оно готовит организм к дневной деятельности. особенности этого типа дыхания — удлиняется вдох, пауза делается вслед за вдохом, и она тоже удлиняется, причем намного значительнее, чем при расслабляющем дыхании (помните: пауза по длительности равна половине длины вдоха). Единственное замечание — старайтесь дышать плавно.
- Вдох — 2, 3, 4
- Пауза — 2
- Выдох — 2, 3, 4
- Вдох — 2, 3, 4, 5
- Пауза — 2
- Выдох — 2, 3, 4
- Вдох — 2, 3, 4, 5, 6
- Пауза — 2, 3
- Выдох — 2, 3, 4
- Вдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7
- Пауза — 2, 3
- Выдох — 2, 3, 4
- Вдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
- Пауза — 2, 3, 4
- Выдох — 2, 3, 4
Оставить комментарий через «В контакте»