Два часа ночи. После непродолжительного и беспокойного сна опять приходится изучать потолок комнаты. Сна как не бывало. Овечки, призванные увести в царство Морфея, тихо пасутся где-то на чужом лугу. Бессонница... Снова.
О бессоннице, снах и сновидениях
Большой город — большой враг нормального сна. Стремительный темп жизни, постоянные стрессы, плохая экология, огромное количество людей и машин — все это сказывается на здоровье человека. Утром он с трудом поднимается с кровати, днем постоянно зевает и чувствует себя разбитым, вечером мечтает упасть на подушку и уснуть... Но не тут-то было! Несмотря на всю усталость, сон не идет
Классическое определение недуга говорит, что бессонница — это расстройство сна, которое может характеризоваться недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений в течение долгого времени. Проще говоря, если вы с трудом засыпаете, периодически просыпаетесь и не можете уснуть снова, а сам сон неспокойный, у вас бессонница. Но можно ли говорить о ней как о болезни? «Бессонница — это не напасть, — отмечает врач-невролог высшей категории Елена Кирондэ из СЗЦДМ (Северо-Западный центр доказательной медицины, г. Санкт-Петербург, филиал на Ленинском пр., 88). — Это защитная реакция организма. Соответственно, причины создают сами люди, перенапрягая свой мозг и тело. Я бы к формулировке понятия добавила также еще одну проблему — когда человек встает с утра уставшим. Ему непонятно, спал он вообще или нет».
Почему так происходит? Врачи выделяют несколько «виновников бессонницы»:
• Внешние факторы (обстановка, не позволяющая вовремя заснуть и выспаться; посторонние звуки, излишний холод или жара; неудобное спальное место);
• Повышенный эмоциональный фон, стресс (то есть события, котрые прошли в течение дня и оказали стрессовое воздействие; нервное перевозбуждение — оно может быть как положительным, так и отрицательным);
• Отсутствие отдыха (невозможность нормального отдыха в течение длительного времени);
• Поток информации (наш день зачастую перенасыщен информацией — от СМИ, знакомых, коллег по работе, и новости могут быть совершенно разного толка: от хороших до «лучше бы не знал»);
• Различные заболевания (невозможность уснуть из-за боли, кашля и т.д);
• Плохое питание (то, что мы едим, напрямую влияет на наш сон);
• Осознанный отказ от сна в ночное время (работа, образ жизни);
• Смена часовых поясов (путешествия, командировки);
• Плохие сновидения (приснился кошмар).
«Какая бы причина не беспокоила ваш сон, важно вовремя обратить на это внимание. Если у вас есть хотя бы один из симптомов нарушения сна (трудное, долгое засыпание, поверхностный сон) и живете вы в таком состоянии в течение месяца, это уже повод обратиться к врачу, — советует Елена Кирондэ. — Если у человека эмоциональное, умственное или физическое переутомление, то надо вовремя устранить причину такого состояния (хотя такие усилия требуют много времени и терпения) и далее гармонизировать свою жизнь. Поскольку бессонница и плохой сон (прерывистый сон с частыми пробуждениями) негативно влияет на сосуды, увеличивая опасность гипертонических кризов, понижают способность человека выполнять объем работы качественно и вовремя, а также просто снижают настроение и субъективное мироощущение.
Как правило, самая простая рекомендация при борьбе с бессонницей — нормализовать режим труда и отдыха, она же самая действенная. Если вы привыкли ложиться спать и вставать в одно и то же время, не засиживаетесь за полночь за компьютером или телевизором, не едите много на ночь и не раздражаетесь в течение дня, то ваш сон будет полноценным и засыпание будет быстрым.
Если сон уже нарушен, то начинать надо с простых мер, которые настоятельно рекомендует принять Елена Кирондэ:
• Установить время для засыпания и стараться ложиться до 24.00 в одно и то же время;
• Создать «ритуал» сна: за 40-60 минут до засыпания выполнять ряд действий, направленных на подготовку ко сну. Как вариант: принять теплый расслабляющий душ или ванну с морской солью, седативными травами (мелисса, валериана), эфирными маслами. Можно использовать аромалампу с эфирными маслами (лаванда, апельсин, иланг-иланг, розмарин, роза). «Ритуал сна» приучит организм к тому, что он будет вырабатывать условный рефлексии запоминать, что вот после чая с молоком и медом или после душа (или других процедур) никакой негативной информации в мозг не поступит и можно отдыхать и спать, восстанавливая силы;
• Курсами принимать витамины группы В, магний;
• Желательно не смотреть за два часа до сна телевизор, особенно политические диспуты или новости про ураганы, наводнения, крушения самолетов и т.д Героям программы вы, к сожалению, ничем помочь не можете, а нервную систему себе нагрузите отрицательными эмоциями;
• Можно выпить некрепкий черный чай с медом и молоком, если нет аллергии на эти продукты;
• Физические упражнения, бассейн, занятия йогой, цигун, пилатес — это все способствует нормализации сна и улучшения качества жизни;
• Посильную помощь в нормализации сна могут оказать лекарственные средства на основе растений или БАД со снотворным эффектом. Но подбирать средство должен врач. Самостоятельно назначение и прием и прием снотворного может сорвать естественное засыпание и вызовет привыкание к лекарству. Лечить такое нарушение засыпания гораздо труднее и дольше.
Сколько же нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо? «Для каждого человека существует своя, индивидуальная норма сна, — отмечает Елена Кирондэ. — Теоретически это от 6 до 8 часов в день. Но общеизвестно, что дети и подростки спят дольше (до 10-12 часов), люди старшей возрастной группы — гораздо меньше (4-6 часов). Некоторые исторические личности успевали и спать мало, и работать продуктивно. Это всем известные примеры: Бонапарт спал около 4 часов, Леонардо да Винчи спал по 15 минут один раз в четыре часа. Правда ли это, мы точно не знаем, но у каждого человека количество и качество сна различно. Есть совы, есть жаворонки, есть люди, которые легко сдвигают засыпание и пробуждение на два-три часа в зависимости от обстоятельств.
Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. Последовательность фаз сна называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Фазы и стадии сна (% от общей длительности сна, примерная продолжительность) и физиология:
- Медленный сон: 1-я стадия (1-2%, 5-10 минут). Процесс засыпания: ощущение уплывания, порой прерывающееся вздрагиванием.
Снижение мышечной активности, медленное движение глаз. - Медленный сон: 2-я стадия (45-55%, 20 минут). Неглубокий сон. На эту стадию приходится больше половины общей продолжительности сна. Замедление сердечного ритма, снижение температуры тела, дальнейшее снижение мышечной активности.
- Медленный сон: 3-я стадия (5-8%) и 4-я (10-15%) стадия (30-45 минут). Глубокий сон: основной физический отдых организма. При отсутствии глубокого сна человек просыпается разбитым. Приток крови к мышцам, усиленная выработка гормона роста.
- Быстрый сон (20-25%, 5 минут). Только в этой фазе человек видит сновидения. Функция быстрого сна до конца не ясна. Считается, что он нужен для упорядочения информации в памяти. Быстрые движения глаз («просмотр снов»), повышение артериального давления, приток крови к головному мозгу, нерегулярная частота сердечного ритма и дыхания.
Эксперты из Университета Утрехта установили, что дневной сон должен быть непродолжительным, до 30 минут максимум, и рекомендован в первую очередь людям с хроническими заболеваниями или старшей возрастной группы, но не помешает и всем остальным. Если человек спит днем как минимум три раза в неделю, то риск сердечных приступов снижается на 37%, пишет MICnews.com. Во многих странах есть так называемые сиесты — длительные обеденные перерывы, во время которых человек после еды отдыхает, не загружая мозг информацией, или просто спит. Уинстон Черчилль был поклонником этой традиции, и его работоспособность удивляла многих современников.
Автор статьи — Кристина Зуйкина
Журнал «Витамин здоровья»
Оставить комментарий через «В контакте»